Existen una variedad de herramientas que ayudan a transitar el duelo, te compartimos 5 que te pueden ayudar en este proceso.
Existen una variedad de herramientas que ayudan a transitar el duelo, te compartimos 5 que te pueden ayudar en este proceso.
Sandra Lozano
noviembre 10, 2025
El duelo es la respuesta natural y humana ante cualquier pérdida significativa, ya sea la muerte de un ser querido, el fin de una relación, la pérdida de un trabajo o un cambio importante en la salud. Sentir un dolor abrumador, confusión o incluso ira es una parte legítima y necesaria de este proceso.
Sin embargo, a menudo nos sentimos perdidos, sin saber cómo manejar la intensidad de las emociones. La Tanatología nos enseña que el duelo no es una enfermedad que deba curarse, sino un proceso activo que debe ser transitado. Para ayudarte en este camino, hemos seleccionado cinco herramientas prácticas que te servirán como anclas emocionales para transitar el dolor de manera saludable y encontrar, poco a poco, la resignificación de tu vida.
Recordemos que nadie está realmente preparado para sentir el vacío que deja la pérdida. No existe una forma “correcta” de vivir el duelo, pero sí hay herramientas que pueden ayudarnos a transitarlo con más comprensión y bondad.
1. Permítete sentir sin juicio
El primer paso para sanar es reconocer tus emociones sin intentar negarlas. La tristeza, enojo, culpa o confusión son respuestas normales ante una pérdida. Evitarlas solo postergará el proceso. Llora si lo necesitas, habla si puedes o guarda silencio si eso te calma.
Puedes coloca una mano sobre el pecho, el estómago o suavemente sobre la mejilla, dondequiera que instintivamente pongas la mano cuando sientas dolor. Inhala lentamente.
Al exhalar, di en voz baja o en tu mente: "Esto duele". Luego, "Estoy aquí" o "No estoy solo en esto". Permanece así durante uno o dos minutos, o todo el tiempo que te resulte cómodo.
2. Crea un espacio para recordar
Recordar no significa quedarse atrapado en el pasado, así que puedes crear un pequeño ritual o espacio simbólico: una vela, una carta, un objeto significativo. Estos actos permiten honrar lo vivido y darle un lugar al recuerdo, en lugar de intentar borrarlo.
Envuélvete en una manta suave. Sostén un peluche. O acaricia el pelaje de tu mascota. Concéntrate en la textura de dos a cinco minutos. Respira lentamente.
Por qué ayuda:
La suavidad le indica seguridad a tu sistema nervioso. Brinda consuelo cuando el dolor es demasiado intenso para expresarlo con palabras.
Los terapeutas suelen enseñar un conjunto de herramientas de TDC ( llamadas TIPP, por sus siglas en inglés, en español sería TERR) para ayudar a las personas a manejar la sobrecarga emocional durante crisis como el duelo.
Estas siglas representan:
Temperatura: utiliza el frío, como sostener hielo o aplicar agua fría en la cara, para provocar una respuesta calmante.
Ejercicio intenso: realiza movimientos breves y rápidos para liberar la tensión.
Respiración rítmica: respira lentamente y de forma controlada para reducir la excitación. Inhala lentamente durante dos o cuatro segundos y luego exhala durante cuatro o seis segundos.
Relajación muscular progresiva: tensa y relaja grupos musculares individuales para aliviar el estrés.
Por qué ayuda:
Durante el duelo, el sistema nervioso puede oscilar entre estados de alta excitación, como el pánico y las palpitaciones, y estados de baja excitación, como el entumecimiento y la tristeza.
Califica tu dolor del 1 al 10. Luego pregúntate: "¿Por qué es un 7 y no un 10?" O "¿Cuándo fue un poco mejor?" Anota lo que te ayudó.
Por qué ayuda:
Detectar incluso un ligero alivio genera esperanza. Te recuerda que el dolor no es constante y que los pequeños momentos de alivio son reales y significativos.
El duelo no es lineal. Habrá días más ligeros y otros donde el dolor regrese sin aviso. No te exijas “estar bien”. Cada paso, incluso los pequeños, es avance. Trátate con la misma compasión con la que tratarías a alguien que amas.
Con el tiempo, el dolor se transforma; no desaparece del todo, pero deja espacio para la gratitud, el amor y la memoria.
Si tú o un ser querido experimentan cambios de ánimo extremos que afectan su vida, buscar una evaluación profesional es el paso más importante. Da click aquí para programar una sesión.